En esta sección trataré de incorporar al conocimiento global, mis humildes conocimientos en esta materia; tanto la disciplina sola como incorporada dentro del primer segmento de nuestro querido deporte.
Flexibilidad y ayudas externas. aunque invita a creerlo, no trata de sustancias prohibidas.
Dentro de un entrenamiento todos sabemos que los estiramientos es un factor principal y que no debemos olvidar, incluir en todas nuestras sesiones antes y despues (esto lo sabe hasta alguien de primaria); pero curioso, que casi nadie aplica.
Prevenimos lesiones, y creo que lo más importante en natación, le damos mucho mayor rango de movilidad al gesto, muy muy importante en el caso del agua, donde sin duda alguna nuestros sufridos hombros (por ende los manguitos de los rotadores) piden una ayuda extra de profundidad y flexibilidad. Estos son los más dañados en nuestros entrenamientos en el agua y son los que más disgustos nos pueden dar, ya que no avisan, duele un poquito el hombro y creemos que con 4 pesas se solucionará el tema.
En fin, unas sesiones especificas de 5´, de movilidad articular de la cintura escapular (si, ejercicios de los que sabemos todos) y algunos nuevos o no tanto como con gomas como sin ellas nos proporcionaran que estos musculitos/tendinosos (no es la palabra más acertada) resistan a esas largas sesiones con o sin neopreno, y lo que es mejor para nuestro nivel de nado, adelantar el hombro (y no hacia el frente, que no se trata de coger longitud lanzando el brazo al frente y arriba) y tener mayor laxitud en ese primer gesto de la brazada de crol. Asi que unas gomitas y en casa, esos queridos 5´y ciertos ejercicios de movilidad articular y flexibilidad mejoraran nuestra salud y tal vez nuestra técnica.
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* La segunda “ayuda”, (entrecomillado porque no pretende serlo), es una de mis sesiones tipo de entrenamiento, variadita y entretenida; a la par que útil y física. (Pongo ritmos para acercar una idea de lo que casca)
600 cal. (a 1´31´´/100)
100 suave (1´50´´)
400, haciendo 100 antipalas (1´42´´)/1oo normal(1´28´´)
2×200 palas, fijando tecnica (anclaje de mano y propiocepcion tirón pectoral y rotadores) (r.128´´)
200 tuba, fijandome en la entrada, busqueda de profundidad (25-35º de ángulo y no entrada plana,”pinchar el agua), mirar tambien el codo adelantado en el agarre y tirón), ritmo 1´35´´.
300 ida remada, vuelta normal (2´20´´), pocas piernas en las remadas, con tuba
300 puntos muertos variados (con derecha, con izquierda, 2×1) con palas grandes,(1´50´´)
200 progresivos cada 100 (aprox. 1´28´´)
100 estilos todo dorsal.
Pues asi es uno de mis dias en el agua, por ahora no incluyo series, las palas las uso solo cuando no me noto cargado los hombros, las antipalas las uso cuando veo un estancamiento en ritmos o noto que “arrastro” la mano. La tuba, un gran invento (aumenta el VO2max y musculos impicados en la respiración).
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* Pues aqui va la primera aportación; de mis apuntes de la universidad en la maestria/especialización de natación aporto aqui la siguiente ayuda.
Las tendencias en el entrenamiento de natación han cambiado más en estos últimos 8 años que en todos los anteriores desde que la natación lleva siendo deporte de alta competición (aprox, 90 años). Asi pues, ¿sería lógico entrenar igual que hace 10 años?. Evidentemente no.
El aporte de la flexibilidad, de la fuerza y de la velocidad sobre la variable resistencia en natación ha cambiado sustancialmente, la mejora de las 3 anteriores cualidades sobre la aportación a nuestro deporte de triatlón son aspectos claves no para mejorar solamente el tiempo, sino la eficacia del gesto.
El acumular metros no va a mejorar el gesto técnico, sino automatizarlo; a su vez, la aplicación de nuevas tendencias, entrenamiento integrado (en nuestro deporte añadir gestos de waterpolo, sincro, remadas), no van a mejorar el tiempo de nado en un principio, pero dan una mayor coordinación motora.
Trataremos pues de hacer un entreno combinado, ameno, divertido, con un sentido claro hacia la carga aerobica, anaerobica, Tola…..y añadir tecnica que nos sirva de recuperación activa, asimilacion de cargas, mejorar tecnica, apoyos sobre el agua, variables y mejoras en la utilización de todo un entrenamiento de natación a mejorar varios aspectos (un 3×1, un 4×1…)
Asi pues, como dividiriamos una sesión tipica de natación dedicada a mejorar alguna de nuestras deficiencias natatorias; pues con variabilidad de material, variabilidad de ejercicios y aplicacion de estas al trabajo de ese dia.
La parte objetiva ya está comentada un poco más arriba, ahora el aporte subjetivo, que tal vez de el ultimo empuje a los excepticos. No paro de oir, que cuanto odio el nadar, que aburrido es, que rollo hacese 3000 mts. salir y ducharse. Pero vamos, abre la mente y trabaja variables distintas, haz piernas (400mts), para mejorar el nexo de union y estabilizar la cadera y cuerpo en los “rolidos”, que ya sabemos que se usa poco en triatlón, pero te va a ser un lastre que supone una gran perdida energetica (aunque solo tires de brazos), usa pull, para deslizar, usa palas para trabajar remadas, fuerza, agarre de agua, utiliza porque no, una tuba para aumentar el VO2max o ver lo que haces por debajo del agua, si llevas o no el codo adelantado. Usa aletas para mejorar la coordinación y la fluidez de piernas, usa gomas para fortalecer los rotadores internos y externos del “hombro”.
Si ante esto, te encuentras con, va¡¡¡ chorradas, esa persona ya sabes lo que es o a lo que tiene miedo o a lo que no quiere mejorar.
Apuntaté al entrenamiento integrado, al entrenamiento integral, al entrenamiento total, a la diversión como complemento al entrenamiento, a la mejora muscular, motora y cognitiva (la sonrisa o la diversión cuando se nada). ¿Por qué no te diviertes nadando?. Seguro porque no quieres.
